5 bài tập mỗi sáng giúp giảm cân, thu nhỏ vòng eo

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, các bài tập buổi sáng, khi đói nên được hoàn thành ở cường độ tương đối thấp để tối ưu hóa quá trình đốt cháy chất béo, hỗ trợ giảm cân. Bài tập cường độ thấp khi đói có thể giúp tăng cường đốt cháy mỡ, cải thiện độ nhạy insulin, tăng cường sản xuất hormone tăng trưởng, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường khả năng thích nghi, giảm căng thẳng…

Các động tác dưới đây giúp bạn vừa tiết kiệm thời gian, vừa không mất quá nhiều sức nhưng lại mang lại hiệu quả cao khi muốn đốt cháy mỡ thừa, giảm cân và thu nhỏ vòng eo.

1. Bài tập con bọ chết hỗ trợ giảm cân

Bài tập con bọ chết buổi sáng giúp kích hoạt trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả hơn. Bài tập này tác động lên cơ bụng, giúp tăng cường cơ bắp và giảm mỡ thừa. Đồng thời cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng, từ đó giảm tích tụ mỡ bụng do stress, hỗ trợ giảm cân, thu gọn vòng eo hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà, gập gối sao cho cẳng chân tạo với đùi một góc 90 độ và song song với mặt sàn.

– Ép lưng xuống sàn và siết chặt cơ trung tâm, từ từ đưa cánh tay trái lên trên đầu, duỗi chân phải thẳng về phía sau, giữ chân và tay không chạm sàn.

– Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi đưa chân phải và tay trái về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác với bên còn lại.

– Lặp lại 12 lần mỗi bên.

2. Pilates cuộn người lên

Bài tập Pilates cuộn người lên tác động lên cơ bụng sâu, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bụng, giúp đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất. Bài tập này cũng giúp cải thiện tư thế, giảm độ cong của cột sống và giúp vòng eo trông thon gọn hơn. Đồng thời giúp tăng cường kiểm soát cơ thể, giảm tích tụ mỡ thừa và tăng hiệu quả giảm cân.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng tay và chân ra.

– Từ từ nâng cánh tay lên và bắt đầu nâng đầu và cột sống lên khỏi sàn.

– Giữ tư thế cong người khi bạn với tay tới các ngón chân.

– Từ từ hạ người xuống sàn trở về vị trí ban đầu.

– Lặp lại từ 8 đến 10 lần.

3. Plank nghiêng

Bài tập plank nghiêng tác động tới cơ liên sườn, cơ mông giữa, cơ mông lớn, cơ ổn định vai. Bài tập này tập trung làm săn chắc vùng eo và cơ liên sườn. Bài tập plank nghiêng không gây áp lực lên lưng dưới hoặc cổ như nhiều bài tập cốt lõi khác.

Cách thực hiện:

– Nằm nghiêng bên phải, cánh tay duỗi thẳng chống lên mặt sàn, tay phải đặt dưới vai, chân duỗi thẳng và xếp chồng hai bàn chân lên nhau. Đảm bảo đầu thẳng hàng với cột sống.

– Siết chặt cơ bụng, nâng hông, đầu gối lên khỏi sàn và thở ra. Giơ tay trái lên cao. Lưu ý, giữ thân mình thẳng hàng, không bị võng hay cong.

– Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, hít vào và trở về vị trí bắt đầu.

– Lặp lại ở phía bên kia.

4. Gập bụng đạp xe

Bài tập gập bụng đạp xe là bài tập cơ bụng rất hiệu quả. Bài tập này không chỉ tác động đến cơ bụng trên mà còn tác động đến cơ bụng sâu và cơ liên sườn. Từ đó có thể hỗ trợ giảm mỡ cơ thể, giảm cân, giúp vòng eo thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, hai tay chạm nhẹ nhàng sau đầu.

– Nâng chân lên bằng cách cong đầu gối sao cho cẳng chân song song với mặt sàn..

– Từ từ nâng vai lên khỏi sàn, thở ra, thực hiện động tác đạp xe: Đưa một đầu gối trái về phía khuỷu tay phải, duỗi thẳng chân phải, chân không chạm sàn.

– Lặp lại ở phía bên kia và tiếp tục xen kẽ hai bên.

– Thực hiện 12 lần mỗi bên.

5. Cầu mông

Bài tập cầu giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, gân kheo, giúp cải thiện hình dạng của mông, tăng cường sự ổn định của phần lõi. Khi kết hợp với các bài tập khác, bài tập này có thể giúp tăng cường quá trình đốt cháy calo trong quá trình tập luyện.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, đầu gối cong, hai đầu gối rộng bằng vai và bàn chân đặt trên mặt đất. Ngón chân hướng thẳng về phía trước và gót chân cách mông khoảng 20cm. Hai tay duỗi thẳng ở hai bên người, lòng bàn tay mở hướng lên trần nhà.

– Từ từ nâng hông lên phía trần nhà, đồng thời siết chặt cơ mông khi thực hiện động tác này. Lưu ý, giữ lưng thẳng khi đưa hông lên vị trí cao nhất, tạo thành một đường thẳng từ vai lên đến đầu gối.

– Giữ nguyên tư thế trong khoảng vài giây (hoặc lâu nhất có thể) rồi từ từ hạ hông xuống mặt sàn và trở lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác 10 lần.